Zuhause ist da, wo das Gym ist
Manchmal besteht der schwierigste Teil des Trainings darin, den Weg ins Gym oder die Box hinter sich zu bringen. Das muss aber nicht zwingend mit mangelnder Motivation zu tun haben: Vielleicht machen es die Arbeit, die familiäre Auslastung (oder eine Pandemie) kompliziert, zur richtigen Zeit am richtigen Ort zu sein. Für solche und andere Momente kann ein Home Gym die ideale Alternative bieten. Doch welches sind die Must-haves? Und wie konzipiert und realisiert man das perfekte «Home, sweet Home Gym»?
Text: Matthias Mehl Bilder: zVg
Welches Training eignet sich perfekt für mich?
Häufig hängt dies zu einem grossen Teil mit der eigenen Verfassung zusammen: An manchen Tagen gibt es nichts Besseres, als zusammen mit anderen Menschen ein Workout durchzuexerzieren, sich lauthals gegenseitig anzutreiben und danach mit einem erschöpften High-Five die erbrachte Leistung zu feiern. An anderen Tagen jedoch steht einem der Sinn vielleicht eher nach lauter Musik aus dem Kopfhörer, während man ganz für sich alleine
an Kraft, Technik oder Ausdauer feilt.
«Natürlich kann man in einem Gym oder einer CrossFit-Box auch sehr gut für sich selber trainieren», sagt Felix Egli, Headcoach von CrossFit Züri Oberland. Aus diesem Grund verfügen die meisten Boxen schliesslich über einen Open Gym Bereich. Wer es hingegen, zumindest zeitweise, ein bisschen intimer mag, sollte die Idee eines Gyms in den eigenen vier Wänden ins Auge fassen.
Was will ich eigentlich?
Natürlich müssen für ein Home Gym zuerst die räumlichen Gegebenheiten stimmen. Ein ungenutzter Raum, ein leerer Teil der Garage oder eine freie (bzw. freiräumbare) Ecke im Keller sind ideal, um den Grundstein für den heimischen Fitnesstempel zu legen. «Man kann und sollte dabei ruhig ein wenig kreativ sein», führt Felix Egli aus. Als Gründer und Geschäftsführer von cross equip kennt er sich bestens mit der Ausstattung
von Gyms aus. Sein Rat: «Fangt zuerst mit wenig Equipment an und führt quasi eine Testphase durch.» Auf diese Weise findet man einerseits heraus, ob einem das Trainieren daheim wirklich zusagt und ob die dafür vorgesehenen Räumlichkeiten auch tatsächlich dafür geeignet sind.
Fragen im Vorfeld klären
Am Anfang der persönlichen Home-Gym-Reise stehen gemäss Felix zwei essenzielle Fragen: Welche Verbesserung zum Ist-Zustand erhoffe ich mir davon? Und welche konkreten Trainingsziele möchte ich in den eigenen vier Wänden anpeilen?
«Denn wenn ich mit meinem Home Gym bspw. mein Abo beim Fitnesscenter ersetzen möchte, muss ich dieses anders konzipieren, als wenn ich zuhause nur ergänzende Trainingseinheiten absolviere.»
Gleiches gilt natürlich für die Trainingsziele: Wer Kraft und Muskeln aufbauen will, benötigt andere Tools als jemand, dem es um die Steigerung der Ausdauer geht. «Lifting oder Cardio, schwere Hanteln oder doch lieber Eigengewicht, anspruchsvolle oder weniger komplexe Bewegungsabläufe – man muss sich tatsächlich über einige Dinge klarwerden, bevor man mit dem Einrichten des Home Gyms loslegt», sagt Felix Egli.
Die Mischung macht’s
Für Athletinnen und Athleten, die zuhause ein funktionelles und damit variantenreiches Training absolvieren möchten, empfiehlt sich natürlich eine gesunde Mischung aus Kraft-, Cardio-, Bodyweight- sowie Recovery- Werkzeugen. «Das klingt jetzt direkt nach sehr viel Equipment, aber das muss nicht zwingend sein – eine clevere Planung vorausgesetzt.» So kann das Krafttraining bspw. bereits mit ein paar Dumb-, Kettle- sowie einer Barbell vorangetrieben werden.
Die Menge an Gewichtsplatten ist dann vom individuellen Level abhängig. Alternativ können die Muskeln etwa auch mit Minibands unterschiedlicher Stärken richtig zum Brennen gebracht werden. «Ist darüber hinaus der notwendige Platz vorhanden und man möchte auch die klassischen Lifting-Techniken vertiefen, eignet sich zum Beispiel eine Liftingplattform ideal.»
Wenn es hingegen darum geht, den eigenen Puls in die Höhe zu treiben, ist dafür fast nichts nötig: «Falls es die Deckenhöhe zulässt, ist man bereits mit einem Jumprope sehr gut bedient», sagt Felix (wie absolut jede Person bestätigen kann, die jemals Double Unders ausführen musste). Für Burpees kommt man bekanntlich sogar ganz ohne Equipment aus und wer sich eine entsprechende Holz- oder Kunststoffbox anschafft, kann die allseits beliebten Boxjumps künftig auch daheim absolvieren. Und auch ein Skierogmeter oder ein Rudergerät lassen sich vergleichsweise einfach unter dem heimischen Dach unterbringen und eignen sich auch für eine schnelle Trainingssession zwischendurch
Deine persönliche Recovery-Oase
Und wie sieht es mit der Regeneration aus? «Für Recovery reicht eigentlich schon eine Yogamatte aus», sagt Felix. Wer dann noch einige Foam Roller, Bälle und Bänder dazukauft, kann sich auch nach körperlich anspruchsvollen Trainingseinheiten ideal selber versorgen. «Nicht zuletzt, weil viel dieser Recovery-Arbeit auf dem Boden geschieht, sollte man sich über die Verkleidung desselben Gedanken machen.» Ein Gummiboden macht nicht nur das Liegen darauf angenehmer, sondern schont auch die Bausubstanz – sowie je nachdem die Nerven der Nachbarn. «Geht es nur um die Versiegelung des Bodens mit einer dämpfenden und angenehmen Unterlage, kann man bspw. auch auf Tatatmi-Matten oder Gummimatten aus dem Baumarkt zurückgreifen.
» Wer hingegen in den eigenen vier Wänden Gewichte stemmen und droppen möchte, muss dafür mehr Vorarbeitet leisten (mehr zum Thema Schall- und Vibrationsschutz findest du im folgenden Artikel). Grundsätzlich gelten daheim die gleichen Voraussetzungen wie in der Box: Wer mehr Schutz benötigt, muss die passende Unterlage wählen. Diese reicht vom 15 bis 40 Millimeter dicken Gummiboden über Dropping Mats bis hin zu den praktischen Getzner-Platten.
Wohin mit der Ware?
Nach dem Training sollten sich die ganzen Utensilien natürlich am besten einfach und platzsparend wegräumen lassen. Hier gibt es erneut verschiedene Möglichkeiten.
«Die Palette reicht dabei von modular erweiterbaren, freistehenden Storage-Regalen, in die man perfekt Kettlebells und Kurzhanteln einräumen kann, bis hin zu integrierten Lösungen – bestehend aus Klimmzugstange, Lifting-Rack und Aufbewahrungselementen.» Wofür man sich letztlich auch entscheidet, der Experte rät: «Nehmt euch die nötige Zeit, um genau zu überlegen und euer Budget zu setzen. Und fangt lieber klein und bedacht an – denn ausbauen kann man immer.»
Ideen für den Einstieg
Die Trainingsphilosophie bzw. der Trainingsplan steht bei der Einrichtung eines Home Gyms immer im Vordergrund. Wenn du aber noch keinen konkreten Plan hast, haben wir in diesen drei Starter-Sets den richtigen Einstieg für dich.
Hier stellt sich zunächst nur die Frage, ob du ausschliesslich Kraftstärkende Übungen machen willst, oder ob du diese mit kardiovaskulären Übungen ergänzen willst.
DropIn Magazin
Auszug aus dem Vorwort: Matthias Mehl, Chefredaktor «DropIN Magazin»
Im November vergangenen Jahres ging nicht weniger als ein Lebenstraum in Erfüllung. Denn seit meinen bescheidenen Anfängen als Journalist war es schon immer eine Vision von mir, irgendwann «mein eigenes» Magazin zu veröffentlichen. Und mit DropIN Ausgabe 1 wurde dies nun endlich Realität…