Wissen Sie, warum die meisten Freizeitsportler ihre selbstgesteckten Ziele nicht erreichen? Es liegt in den meisten Fällen weder an der Motivation noch am Zeiteinsatz. Verantwortlich ist der Umstand, dass ein Grossteil aller Trainierenden planlos trainiert. Und damit ist nicht etwa der Trainingsplan gemeint, sondern die fehlende Trainingsdokumentation.
Darum ist es so wichtig, das Training zu tracken
Ein gut geführtes Trainings-Log-Buch oder Workout Journal ist wie eine Landkarte, die Ihnen dabei hilft, präzise auf Ihr Ziel hin zu navigieren. Damit nimmt die gewissenhafte Trainingsdokumentation im übertragenen Sinne die Funktion eines Navigationssystems bzw. einer Strassenkarte ein. Ohne ein solches ist es schliesslich für die meisten Autofahrer auch nur mit erheblichem zeitlichen Mehraufwand möglich, schnell von A nach B zu gelangen. Beim Krafttraining oder CrossFit ist es nicht anders.
Wer keine Orientierung hat, wo er leistungstechnisch steht, trainiert ineffizient und verliert viel Zeit. Schlimmer noch, denn das unkontrollierte Handeln führt zu minimalen Fortschritten und Stagnation, was sich zu einer echten Demotivationsspirale entwickeln kann. Für kontinuierliche Fortschritte braucht es einen Progressive Overload in jeder Trainingssession. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper von Einheit zu Einheit ein Stück weit mehr belasten. Sei es durch die Erhöhung der Wiederholungszahl oder auch nur die Steigerung des Trainingsgewichts um ein halbes Kilogramm.
Wie aber wollen Sie diese Steigerungen zuverlässig im Blick haben und messen, wenn nicht in einem Trainings-Log-Buch oder Workout Journal? Das menschliche Gehirn ist an dieser Stelle ein nachweislich unzuverlässiger Langzeitspeicher. Wer seine Leistungen sorgfältig dokumentiert, hat immer einen Überblick über seine aktuelle Leistungsfähigkeit und ist so in der Lage, stets Anpassungen am Trainingsplan vorzunehmen. Zudem verspricht ein langer Track-Record durch den Rückblick auf die zurückliegende Leistungssteigerung zusätzliche Motivation in schweren Phasen.
Praxisleitfaden – So funktioniert die Trainingsdokumentation
Ein gut geführtes Trainingstagebuch bzw. Workout Journal ist In den Händen eines motivierten Athleten eine echte Waffe im Kampf um sportliche Ziele. Wer diese Waffe erfolgreich einsetzen möchte, muss sich aber auch an dieser Stelle an einige Spielregeln halten, ohne die selbst die zahlreichen übersichtlichen Listen und Tabellen in diesem Trainings-Log-Buch nichts nützen.
Definieren Sie Ihr persönliches Trainingsziel
Alles beginnt mit der grundlegenden Frage nach dem persönlichen Trainingsziel. Nur, wenn Sie wissen, warum Sie etliche Stunden in der Box oder im Fitnessstudio schwitzen, werden Sie Erfolg haben. Die Zieldefinition ist damit der Ausgangspunkt des Trackings. Davon hängt schliesslich ab, welche Daten dokumentiert, überwacht und zur Leistungsanalyse herangezogen werden können.Sie möchten schlicht abnehmen oder die von Ihrem Arzt verordneten Gesundheitsziele erreichen? Dann steht neben der Belastungsdauer vor allem die Überwachung des Körpergewichts, des Körperfettanteils, des Blutzuckers und der Blutdruckwerte im Fokus. Streben Sie hingegen die Leistungsverbesserung als 200-Meter-Hürden-Sprinter oder Kugelstosser an, sind Weiten, Laufzeiten und Leistungsentwicklungen mehrerer aufeinander folgender Durchgänge entscheidend. Auch beim CrossFit oder Kraftsport kommt es auf die Dokumentation, von Sätzen, Wiederholungszahlen und verwendeten Gewichten an. Gerade, wenn Sie auf maximale Leistung oder den Muskelaufbau aus sind, macht auch eine kurze Notiz zur täglichen Kalorienaufnahme Sinn.
Starten Sie mit einer Bestandsaufnahme
Wenn Sie zum ersten Mal Ihr Trainings-Log-Buch bzw. Workout Journal zur Hand nehmen, legen Sie mit Hilfe einer umfassenden Bestandsaufnahme den Grundstein für das Erreichen Ihrer Ziele. Durch spezielle Übungen und Workouts stellen Sie eine Leistungs-Benchmark auf, die fortan als Beurteilungsgrundlage für Ihre Trainingsfortschritte dient. Wichtig ist hier, dass Sie eine Hand voll Benchmark-Übungen auswählen, die Sie regelmässig durchführen.
Im Kraftsport sind dies beispielsweise komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken oder die guten alten Klimmzüge. Um saubere Vergleichswerte zu erhalten, bietet es sich an, das “1 Rep Max” und das “5 Rep Max” zu ermitteln. Beim CrossFit hingegen sind spezifische Workouts prädestiniert zur Bestandsaufnahme und Leistungsüberwachung. Werte wie das “1 Rep Max” sind zudem nützlich, um mit Hilfe der im vorliegenden Trainings-Log-Buch befindlichen Umrechnungstabellen realistische Leistungsdaten für andere Trainingssets zu ermitteln.
Für unverfälschte Ergebnisse müssen die Umstände der regelmässigen Leistungsmessung und Dokumentation allerdings gleich sein. Am besten führen Sie einen solchen Test immer direkt nach dem Aufwärmen ohne vorermüdete Muskulatur durch. Haben Sie Ihre Basiswerte ermittelt, kann Ihr Weg zum Erfolg beginnen.
Mit gewissenhafter Dokumentation zum Erfolg
Sie müssen in Ihr Trainings-Log-Buch bzw. in die Tabellen Ihres Workout Journals natürlich nicht jeden einzelnen Aufwärmsatz eintragen. Das wäre des Guten zu viel. Weniger ist mehr. Also beschränken Sie die Dokumentation auf die wirklich wichtigen Bereiche. Am besten führen Sie Ihr Workout Journal bei jeder Trainingssession mit und nutzen die kurzen Pausen, um schnell Wiederholungszahlen, WOD-Zeiten oder das Trainingsgewicht direkt zu notieren.
Auf diese Weise ergibt sich eine lückenlose Dokumentation Ihrer Leistungsentwicklung. Nutzen Sie auch die Möglichkeit, im Workout -Journal bzw. Trainings-Log-Buch zusätzliche Notizen wie Ihr seelisches und körperliches Befinden einzutragen. In Kombination mit den harten Leistungsdaten ist so im Fall der Fälle auch eine detaillierte Fehleranalyse und Trainingsanpassung möglich.
Überprüfen Sie regelmässig Ihre Leistungsdaten
Für den langfristigen Erfolg ist es wichtig, dass Ihre Leistungskurve auch langfristig nach oben zeigt. Tagesformbedingte Leistungsschwankungen sind hingegen völlig normal. Spätestens alle 14 Tage empfiehlt sich allerdings eine Analyse der Leistungsdaten. Warum zwei Wochen? Ganz einfach, über einen solchen Zeitraum gleichen sich einmalige Schwankungen aus. Diese entstehen beispielsweise durch Müdigkeit, die Ernährung oder auch den Wassergehalt Ihres Körpers.Haben sich Ihre Leistungen im Betrachtungszeitraum verbessert? Glückwunsch, dann scheint Ihr Training Früchte zu tragen. Nichtsdestotrotz ergeben sich trotzdem auch hier Stellschrauben, an denen Sie noch drehen können. Haben sich Ihre Leistungsdaten im Betrachtungszeitraum nicht wesentlich verändert? Dann ist es an der Zeit zum Eingreifen. Analysieren Sie Ihre Einträge und Ihre Randnotizen, die in Ihrem Workout Journal ebenfalls Platz finden. Passen Sie Ihr Training an, indem Sie Ihre Komfortzone verlassen und die Intensität stufenweise erhöhen, um neue Wachstums- und Entwicklungsreize zu setzen.
Haben sich Ihre Leistungen verschlechtert, macht eine tiefere Analyse Sinn. Häufig sind Faktoren wie eine zu geringe Regenerationszeit zwischen den Einheiten, Übertraining, ein falscher Trainingsansatz oder eine zu geringe Kalorien- und Proteinzufuhr entscheidend für die Leistungsverschlechterung. Dank Ihrem Trainings- bzw. Workout Journal, bleiben diese Schwachstellen glücklicherweise nie mehr unentdeckt.
Und nun wünschen wir Ihnen viel Erfolg beim Erreichen Ihrer Ziele mit Ihrem persönlichen Trainings- bzw. Workout -Journal.