Murph ist eines, wenn nicht DAS berühmteste CrossFit Hero Workout! Dieses Workout wurde zu Ehren von Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, aus Patchogue, NY, geschrieben, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan getötet wurde. Es wird traditionell einmal im Jahr am Memorial Day durchgeführt. Das Workout ist hart, aber perfekt, wenn Sie eine neue Herausforderung suchen. In diesem Blog findest du alles, was du brauchst, einen 4-wöchigen Vorbereitungsplan und das Workout mit Skalierungsmöglichkeiten.
Was du brauchst!
Dein 4 Wochen Murph Vorbereitungs-Plan:
Woche 1:
For Time:
300m Run
5 Rounds of Cindy
250m Run
4 Rounds of Cindy
200m Run
3 Rounds of Cindy
150m Run
2 Rounds of Cindy
100m Run
1 Round of Cindy
** 1 Round of Cindy is: **
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
Woche 2:
12 min AMRAP:
200m Run
10 Strict Pull-Ups
-Rest 2 Min-
12 min AMRAP
200m Run
20 Push-Ups
-Rest 2 Min-
12 min AMRAP
200m Run
30 Air Squats
- 2 options -
#1 at bodyweight
#2 with Weighted Vest- 9/6kg (advanced)
Woche 3:
For Time:
800m Run
30 Pull-Ups
60 Push-Ups
90 Air Squats
400m Run
20 Pull-Ups
40 Push-Ups
60 Air Squats
200m Run
10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats
Woche 4:
For Time:
800m Run
50 Pull-Ups
100 Push-Ups
150 Air Squats
800m Run
with Weighted Vest- 9/6kg
Der Murph!
Wenn du dich ausreichend vorbereitet fühlst, geht's ans Eingemachte!
Wenn du den Murph zum ersten Mal machst, kann es sinnvoll sein, mit einer Skalierungsoption zu beginnen.
Viel Spass beim Schwitzen!
"The original"
1-mile Run
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1-mile Run
with Weighted Vest- 9/6kg
Scaling option 1:
1-mile Run
--
10 rounds of:
10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats
--
1-mile Run
Scaling option 2:
1-mile Run
--
20 rounds of:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
--
1-mile Run
Scaling option 3:
1/2-mile Run
50 Pull-Ups
100 Push-Ups
150 Air Squats
1/2-mile Run
